Dalla tradizione all'innovazione: i diversi impieghi dei legumi

Particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale, hanno ricoperto un ruolo fondamentale nell'alimentazione umana fin da tempi antichi, anche grazie alla loro facile conservabilità.

I legumi sono da sempre apprezzati anche in agricoltura, in quanto arricchiscono il terreno di azoto rendendolo più fertile.

 

Le piante di leguminose sono caratterizzate da una grande biodiversità, e varietà normalmente coltivate e consumate oggi in Europa in realtà provengono da paesi lontani.

Lenticchie, fave, piselli e ceci sono originari del Medio Oriente, ma si sono diffusi in tutto il bacino del Mediterraneo.

In Europa il legume più diffuso è sempre stato il fagiolo, ma le nostre varietà risultavano poco resistenti così che, dopo la scoperta dell'America, alcune delle varietà autoctone sono state sostituite con quelle provenienti dal nuovo continente.

 

Attualmente il legume più rilevante dal punto di vista economico è la soia, che è originaria dell'estremo oriente, e ricopre un ruolo sempre più importante dal punto di vista zootecnico, ma anche per i derivati che si ottengono per l'alimentazione umana.

 

I legumi sono apprezzati per le loro proprietà nutrizionali, infatti sono ricchi di proteine di medio valore biologico. Sono, però, carenti di alcuni amminoacidi (metionina e cistina), che sono presenti nei cereali, quindi da sempre questi alimenti vengono tradizionalmente consumati insieme e hanno un effetto complementare.

Contengono circa il 50% di amido rispetto al loro peso a secco, e sono ricchi di fibre indigeribili che si concentrano soprattutto nel tegumento protettivo; i lipidi sono presenti in ridotte quantità (fatta eccezione per alcune varietà come i ceci, soia e arachidi).

Tutte queste caratteristiche nutrizionali sono molto positive, ma nonostante ciò il consumo dei legumi si è ridotto notevolmente negli ultimi decenni. Anche per questi motivi la FAO aveva decretato il 2016 come “anno dei legumi”, pubblicando interessanti ricerche che dimostrano proprio il calo del consumo, e cercando di incentivarne nuovamente l'utilizzo in cucina.

In particolare in Italia, dal 1961 al 2016, il consumo è passato da 13 Kg pro capite a 6 Kg. Ad aumentare è stato il consumo di proteine di origine animale, che però non apportano i medesimi benefici.

 

Il loro forte apporto di fibre e proteine è sfruttato anche per la produzione di pasta dalle proprietà innovative.

Si sta diffondendo anche nella “grande distribuzione” pasta preparata interamente con farina di legumi. Questa apporta una quantità di calorie simile alla pasta con farina di grano, ma il valore dei nutrienti varia. Facciamo un confronto:

 

 

Porzione di 100g

Pasta tradizionale

Pasta di Fagioli Verdi Mung

Energia:

363Kcal

327Kcal

Grassi:

di cui saturi:

1,5g

0,6g

1,5g

0,5g

Carboidrati :

 zuccheri:

74,8g

2,1g

51g

1,2g

Fibre :

1,9g

10g

Proteine :

11,7g

23g

 

La pasta con farina di legumi, essendo ricca di fibre, ha il vantaggio di evitare il picco glicemico, allungando la sensazione di sazietà, ed è quindi adatta anche a chi soffre di patologie come il diabete. Inoltre spesso è priva di glutine, ma è necessario che questa informazione sia esplicitamente inserita in etichetta.

 

Tornando all'utilizzo tradizionale dei legumi, frequentemente protagonisti di zuppe regionali, molti lamentano problemi di flatulenza successivi al loro consumo.

Questa è causata soprattutto dalla presenza di emicellulose e oligosaccaridi che giungono indigeriti all'intestino crasso, e vengono attaccati dalla flora batterica intestinale con produzione di gas. Per evitare questa spiacevole situazione si consiglia di lasciare ammollo i legumi per tempi prolungati, cambiando spesso l'acqua e aggiungendo del bicarbonato, oppure di consumarli in puré o vellutate eliminando la robusta cuticola esterna.

 

Valentina Guarino

 


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