E se lo sportivo fosse vegetariano?

Quando si parla di dieta dello sportivo i primi alimenti che vengono in mente sono carboidrati e proteine.

Per chi svolge sport in modo agonistico è importante andare a integrare quelle risorse che vengono consumate durante gli allenamenti e le gare, e che il corpo necessita per svilupparsi nel modo corretto.

I nutrienti vanno, però sempre ripartiti in modo equo, andando a valutare attentamente il consumo di kcal e il tipo di attività svolta.

In generale possiamo dire che, per chi pratica sport “endurance”, è importante aumentare l’apporto di proteine, che dovrebbero rappresentare il 12-15% delle calorie introdotte nell’arco della giornata; circa il 60% di queste dovrebbero essere di origine animale (contro il 30% raccomandato in una normale dieta). Questi nutrienti forniscono energia al muscolo, soprattutto se sottoposti a sforzi intensi. 

Per chi segue un regime di dieta vegetariano questa raccomandazione potrebbe, in apparenza, rappresentare un problema, ma in realtà prendendo i giusti accorgimenti è possibile conciliare l’attività sportiva, con una dieta priva di proteine animali

Gli atleti vegetariani, per fornire un appropriato apporto proteico al loro organismo, devono assumere la giusta combinazione di legumi, cereali, noci e semi.

Tra gli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale abbiamo:

 

Legumi: Fin da tempi antichi sono stati considerati “la carne dei poveri”, oggi sono un’ottima alternativa salutistica agli alimenti di origine animale.  È bene consumarli in abbinamento con i cereali, per assicurare un apporto completo di proteine; infatti non è strano trovare, nelle cucine di tutto il mondo, abbinamenti come: Tortilla di mais    e fagioli (Sud America), riso e soia (oriente), e il nostrano “risi e bisi”. Tra i legumi più ricchi di proteine abbiamo: soia (37 g/100), lenticchie (23g/100), piselli (22g/100).

 

Cereali: Tra i cereali raccomandati da inserire nella dieta vegetariana possiamo trovare: 

  • La quinoa : pseudocereale gluten-free originario delle Ande; è una pianta che produce semi tondeggianti simili a quelli del miglio. È uno dei pochi cereali che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, e nelle giuste proporzioni. 
  • Il miglio: anche questo cereale non contiene glutine, ed ha un buon apporto proteico simile a quello del grano. Questo è, però poco diffuso nella gastronomia europea.
  • L’amaranto: originario del centro America, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed ricco di proteine ad elevato valore biologico. Anche questo privo di glutine, può essere utilizzato per preparare insalate fredde estive, zuppe o polpette.

 

Frutta secca: Conosciuta per il suo elevato apporto energetico, se consumata in modo strategico può rappresentare un alimento benefico. Oltre ad essere ricca di proteine, è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e minerali che non devono mai mancare nella dieta dello sportivo. È una buona abitudine consumarli lontano dai pasti principali.

Tra la frutta secca consigliata abbiamo: 

  • Le arachidi: legumi consumati dopo la tostatura, da cui si ricava anche un olio utilizzato per il suo elevato punto di fumo. Sono ricchi di proteine, vitamina PP e antiossidanti.
  • I pistacchi: contengono circa il 12% di protidi e sono ricchi di vitamina A. In commercio sono facilmente reperibili i pistacchi salati, anche se il consumo di questi dovrebbe essere limitato per evitare eccessi di sale. 
  • Le noci del Brasile: presenta un apporto proteico di circa 16g su 100g di prodotto, è anche conosciuta per il suo elevato contenuto di selenio e, di conseguenza per le sue proprietà antiossidanti. 

Semi: piccoli, ma estremamente ricchi di proteine e fibre, i semi possono essere utilizzati come snack, oppure aggiunti in molte ricette. Tra i più nutrienti abbiamo quelli di canapa (ottima fonte proteica), i semi di chia (ricchi di calcio) e i diffusi semi di zucca (con proprietà antiossidanti).

 

Oltre a questi sono molti altri gli alimenti che non devono mancare nella dieta dello sportivo vegetariano, soprattutto quelli a base di soia.

La soia è il legume più coltivato a livello mondiale, e in commercio si trova in varie forme, come farina e latte; in generale è ricca di proteine e povera di glucidi.

Tra i prodotti a base di soia abbiamo il famoso tofu

Questo viene ricavato dalla cagliatura del latte estratto da questo legume, e successivamente pressato in forme di parallelepipedo. Ha origine orientali, ma oggi è largamente diffuso anche in occidente come sostituto del formaggio e della carne. 

Oltre al “tofu” abbiamo: il “tempeh” (prodotto ottenuto dai semi fermentati), il “natto” (dalla caratteristica consistenza gelatinosa), e le gustose salse a base di soia. 

 

Possiamo dunque sostenere che una dieta vegana può conciliarsi con l’attività sportiva e agonistica, ma richiede attenzioni particolari. 

Potrebbe risultare più semplice programmare una dieta “ovo-latteo vegetariana”; infatti in questo tipo di alimentazione l’organismo può contare anche su uova e latte, ottime fonti di amminoacidi essenziali e altre sostanze utili come sali minerali (calcio, fosforo, potassio) e vitamine.

Ovviamente gli alimenti proteici non sono gli unici da integrare nella dieta dello sportivo, che necessita anche un apporto superiore di vitamine, sali minerali e carboidrati complessi.

Per non incorrere in gravi rischi per la salute è bene seguire una dieta varia e personalizzata. 

È infatti utile rivolgersi ad uno specialista, che possa valutare il dispendio energetico, il tipo di sport svolto e le esigenze personali.

 

Valentina Guarino

 


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