Le proprietà nutrizionali delle uova e il dilemma del colesterolo

Tutti gli uccelli depongono uova e la maggior parte di essi sono commestibili per l’uomo, ma se parliamo di uova ci riferiamo generalmente a quelle di gallina.

L’uovo è un alimento apprezzato sin dall’antichità. I Romani indicavano un pasto completo utilizzando il detto “dall’uovo alle mele” perché erano soliti consumare le uova come antipasto, assieme a pane, olive e vino.

Un uovo è costituito da 3 parti: un guscio, costituito da carbonato di calcio, di diverso colore in base alla razza che l’ha prodotto; l’albume, di consistenza fluida che ha funzione antibatterica e funge da conservante naturale; il tuorlo, la parte interna dell’uovo di colore giallo-arancio, che ha la funzione di fornire nutrimento all’embrione.

 

Nel complesso, l’uovo è un alimento completo e bilanciato, facilmente digeribile e assimilabile. 

Un uovo medio di circa 60 g apporta 77 kcal e contiene:

  •  Acqua: 46%
  •  Proteine 7%
  • Grassi 5%
  • Colesterolo 222 mg
  • Carboidrati in tracce

L’albume è costituito principalmente da acqua al 90%, mentre il restante 10% sono proteine, mentre il tuorlo è costituito per metà da acqua e metà grassi e proteine, rispettivamente 2/3 grassi e 1/3 proteine. Il colore arancione del tuorlo dipende dall’alimentazione cui sono state sottoposte le galline, ad esempio un tuorlo più arancione è maggiormente ricco di carotenoidi, mentre un tuorlo più chiaro è ricco di acidi grassi essenziali omega 3, solitamente riportato in etichetta.

 

La principale caratteristica nutrizionale dell’uovo è la qualità delle proteine in esso contenute, superiore a quelle che si ritrovano in carne, pesce e latte. Sono proteine di altissima qualità poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. 

I grassi contenuti nel tuorlo sono acidi grassi saturi, come il palmitico e stearico, ma contiene anche acidi grassi mono e poli insaturi come l’acido oleico e omega 6.

Per quanto riguarda il colesterolo, l’uovo ne contiene un’elevata quantità e molte persone lo escludono dalla dieta solo per questo motivo. Forse non tutti sanno che l’uovo contiene il fosfolipide lecitina con azione ipocolesterolemizzante e favorente lo svuotamento della cistifellea, con conseguente eliminazione di colesterolo con la bile. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale, non è il colesterolo assunto con la dieta a determinare i valori di colesterolemia , come diversi pensano, ma sono i grassi saturi e gli zuccheri a determinarlo. Infatti, il nostro organismo sintetizza colesterolo in quantità di 1-2 grammi al giorno a partire da acidi grassi e carboidrati assunti con la dieta, indipendentemente dall’assunzione di colesterolo attraverso gli alimenti.

L'uovo è una fonte importante di vitamine A e E, vitamine del gruppo B come B6, B12 e folati, e minerali come sodio, potassio, ferro e fosforo.

Indispensabile per migliorare le proprietà nutrizionali delle uova è la cottura, che determina principalmente la denaturazione delle proteine in esse contenute. Ciò assicura:

  • Una maggiore digeribilità, poiché le proteine denaturate possono essere facilmente attaccate dagli enzimi digestivi; Inattivazione dell’ovoalbumina, che contrasta l’azione degli enzimi digestivi;
  • Inattivazione dell’avidina, che agisce come antivitamina, inibendo l’assorbimento della biotina;
  • Inattivazione dell’ovotransferrina che tiene legata a se il ferro, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.

Inoltre, la cottura assicura una sterilizzazione del prodotto e l’uccisione di eventuali batteri come la salmonella. Quindi è preferibile evitare il consumo di uova crude e utilizzare metodi di cottura semplici e veloci come le uova alla coque, al vapore, in camicia o sode.

Sono da evitare invece le frittate, che causano aggiunta di condimenti quali olio o burro, che diminuiscono la digeribilità delle uova e causano un maggior apporto di grassi.

L’uovo è ricco di allergeni responsabili della comparsa di allergie nel lattante e nella prima infanzia, come l’ovomucoide, l’ovoalbumina, la conalbumina e il lisozima, ma generalmente il fenomeno si riduce all’aumentare dell’età.

 

Le uova sono quindi un alimento naturale che non causa effetti negativi sul profilo lipidico in soggetti sani e possono essere consumate sicuramente nel contesto di una dieta sana e bilanciata.

 

Longobardi Chiara

 


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