Più cereali nella nostra alimentazione: scopriamo l’avena

L’avena è ottenuta dalla pianta Avena Sativa, della famiglia delle Graminacee.

 

Secondo i dati FAO, la sua coltivazione negli ultimi 30 anni ha subito in Italia, una drastica riduzione e dunque ad oggi viene coltivata solo in Puglia, Basilicata e Lazio. Anche a livello mondiale c’è stata un’inflessione ma Russia, Canada, Stati Uniti e Germania continuano a rimanere i maggiori produttori mondiali, seguiti da Svezia e Danimarca.

Non tutti sanno che l’avena ha un ottimo profilo nutrizionale: 100g di prodotto apporta 389 kcal, un’alta percentuale di proteine (17%) rispetto agli altri cereali e un più alto quantitativo di lisina, un aminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di produrre e deve essere introdotto con la dieta. La lisina normalmente è carente nei cereali e viene assunto principalmente tramite i legumi.

Inoltre, ha un 7% di grassi, 66% di carboidrati e 11% di fibra alimentare, è ricco di vitamine del gruppo B e vitamina E, minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco.

L’ottimo quantitativo di fibre assicura il corretto funzionamento del nostro sistema intestinale, aiuta a placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo limitando l’assunzione intestinale di zuccheri e grassi.

L’elevato consumo di cereali integrali come l’avena è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari: è dimostrato, infatti, che la componente beta-glucano delle fibre contenute nell’avena, consumate con regolarità, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

 


I beta glucani, a livello intestinale, hanno anche la capacità di formare un gel che limita l’assorbimento di glucosio. L’avena è, infatti, un alimento a basso indice glicemico e che non causa repentini picchi insulinici ed è pertanto consigliato anche ai soggetti diabetici.

Questo cereale non contiene glutine e può essere consumato dai soggetti celiaci, ma bisogna sempre leggere l’etichetta nutrizionale del prodotto e assicurarsi che non sia stato contaminato da altri cereali durante il processo di preparazione, confezionamento o trasporto.

L’avena è ricca di polifenoli, in particolare una categoria specifica di composti fenolici noti come avenantramidi, che conferiscono a questo cereale proprietà antinfiammatorie ma anche protezione contro i tumori grazie alla capacità di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.

Infine, tra le sostanze minori vi è l’avenina, un alcaloide che favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e svolge funzioni energizzanti e tonificanti del sistema nervoso.

 

Dunque, l’avena è un cereale che produce effetti positivi nel nostro organismo e può essere consumato in tantissimi modi:

·         I chicchi possono essere cotti e consumati come il riso o in insalate fredde

·         in fiocchi per la colazione da consumare in latte e yogurt

·         In fiocchi per la preparazione di barrette, ad esempio assieme a cioccolato e frutta secca, oppure utilizzati per le panature;

·         La farina di avena può essere utilizzata per il pane, biscotti o dolci.

 

 

Nelle nostre cucine domina il frumento, seguito da riso e mais, mentre gli altri cereali occupano una posizione di nicchia. La varietà è alla base di una sana alimentazione, quindi inseriamo più cereali come l’avena nella nostra alimentazione quotidiana.

 

Longobardi Chiara

 


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