La frutta secca oleosa: un integratore del tutto naturale

La frutta secca oleosa è ricca di proprietà e, se consumata nelle dosi giuste, apporta numerosi benefici alla salute dell’uomo.

È un elemento importante della dieta mediterranea e il consumo quotidiano di frutta secca è correlato a una diminuzione del rischio cardiovascolare, di diabete e sindrome metabolica e di mortalità per tutte le cause.

Dal punto di vista nutrizionale, la frutta secca apporta circa 500-600kcal per 100g di prodotto e bisogna quindi far attenzione e non consumarne in quantità eccessive. 

È ricca di grassi (da qui il termine “oleoso”) essenziali, rappresentati da acidi grassi mono e poli insaturi, soprattutto omega 3 e omega 6, ed è povera di grassi saturi, ha una buona quantità di fibre e proteine vegetali mentre è povera in zuccheri.

 

Rappresenta un’ottima fonte di vitamine A, del gruppo B e in particolare di vitamina E, un prezioso antiossidante che protegge le membrane cellulari e contrasta l’ossidazione delle lipoproteine LDL, una delle cause dell’arteriosclerosi.

Inoltre, contiene minerali come magnesio, potassio, fosforo e calcio, mentre è povera di sodio e ha un elevato contenuto di composti bioattivi come polifenoli, tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.

Può essere considerata un vero e proprio integratore naturale in grado di aiutare il nostro organismo:

  • Aumenta le difese immunitarie e aiuta a controllare i processi infiammatori;
  • Rinforza la pelle e aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare;
  • Abbassa i livelli di colesterolo proteggendo il sistema cardiovascolare;
  • Riduce la stitichezza e migliora il transito intestinale per la presenza di fibre;
  • Protegge il sistema nervoso;
  • Grazie al basso contenuto di zuccheri non causa picchi glicemici dopo l’assunzione e dona un senso di sazietà che dura più a lungo;
  • Aiuta a regolare il tono vascolare e la pressione arteriosa;

 

È importante sottolineare che, contrariamente alla credenza popolare, la frutta secca non induce un aumento di peso eccessivo a causa dell’elevato contenuto energetico.

Numerosi studi dimostrano infatti che consumare una dose di frutti oleosi di 30 g al giorno è associato a una ridotta adiposità, un ridotto indice di massa corporea e una ridotta circonferenza vita.

Vediamo un piccolo focus su alcuni frutti oleosi e la giusta dose da consumare:

  • ANACARDI: 30 g = 20 anacardi

Sono ricchi in triptofano, l’aminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. Sono quindi considerati un alimento antidepressivo e antiansia.

  • ARACHIDI: 30 g = 12 arachidi

Hanno un ottimo contenuto proteico e sono ricchi di arginina, quindi risultano adatte a chi pratica sport e necessita di energia prontamente disponibile.

  • MANDORLE: 30 g =  23 mandorle

Una porzione di mandorle fornisce il 50% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E. Sono ricche di magnesio, quindi adatte a ridurre i disturbi premestruali, e ricche in calcio, da consigliare alle persone che non consumano latticini.

  • NOCCIOLE: 30 g =  26 nocciole

Sono un ottima fonte di vitamina E e acido folico, apportando rispettivamente l’85% e il 90% della dose giornaliera raccomandata. In particolare, l’acido folico è un nutriente essenziale per una gravidanza sana e per la salute del neonato.

  • NOCI: 30 g = 5 noci

Un porzione procura il 100% della dose giornaliera di acidi grassi essenziali, indispensabili per la salute cardiovascolare.

  • PISTACCHI: 30 g =  25 pistacchi

Dopo le mandorle sono la frutta secca più ricca di proteine e sono particolarmente ricche di fitosteroli, che sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

  

La frutta secca oleosa rappresenta quindi un ottimo alleato per la nostra salute da inserire nelle nostra alimentazione quotidiana. È preferibile consumarla lontano dai pasti e non a fine pasto, rischiando di rallentare la digestione a causa dell’elevato contenuto di grassi. Ottimo come spuntino abbinato ad uno yogurt o a un frutto, a colazione insieme ai cereali o come ingrediente di un dolce fatto in casa o ancora a pranzo e cena in insalate o primi piatti.

 

Longobardi Chiara

 

Fonti: journals.cambridge.org, ncbi.nlm.nih.gov, ajcn.nutrition.org, nucisitalia.it

 


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