Un modello alimentare da riscoprire: la dieta Mediterranea

La dieta Mediterranea s’ispira al modello alimentare tipico delle popolazioni che si affacciano sul bacino del Mediterraneo ed è caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva e un consumo da basso a moderato di carne, prodotti lattiero-casearii e alcool, rappresentato principalmente dal vino.

 

Questo modello alimentare è stato accettato e riconosciuto dalla comunità scientifica a seguito dei risultati del Seven Countries Study, un importante studio epidemiologico che ha avuto inizio alla fine del 1950 in cui si esaminava la relazione tra stile di vita e alimentazione e l’incidenza di malattie cardiovascolari confrontando i regimi alimentari di 12.000 perone di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). Questo studio ha dimostrato che la dieta seguita dai paesi affacciati sul Mediterraneo nel 1960 è associata a un basso rischio di malattie cardiovascolari

Numerosi studi successivi hanno dimostrato che l’alta aderenza al modello Mediterraneo è associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, ictus, varie forme di cancro, diabete di tipo 2 e obesità.

La comunità scientifica internazionale ha accettato il ruolo della dieta Mediterranea nell’aumentare l'aspettativa di vita e migliorare la salute generale dell’uomo e di contribuire alla diffusione del modello Mediterraneo come pilastro centrale dei programmi e delle politiche di sanità pubblica in molti paesi, dagli Stati Uniti all'Europa. Nell’autunno del 2010, la dieta Mediterranea è stata ammessa nella lista ufficiale UNESCO, che raccoglie gli elementi del patrimonio culturale immateriale considerati rappresentativi dell’umanità.

Il modello Mediterraneo non è solo una dieta ma rappresenta uno stile di vita. La "Fondazione Dieta Mediterranea" ha sviluppato un grafico della piramide alimentare, che include non solo le informazioni legate all’alimentazione Mediterranea, ma sottolinea l'importanza dell'attività fisica e della convivialità.

 

Vediamo quali sono gli alimenti protagonisti della dieta Mediterranea.

 

·         Cereali Integrali: hanno un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti raffinati a base di farina bianca, riso bianco e zucchero, quindi limitano l’innalzamento della glicemia post-prandiale. Inoltre, assicurano un buon apporto di fibre che aumentano la sazietà e aiutano a controllare il peso, promuovono la salute intestinale e aiutano a prevenire numerose patologie;

·         Legumi: composti da carboidrati a lento assorbimento, fibre e proteine di origine vegetale, che sono prive o carenti di alcuni aminoacidi rispetto alle proteine animali ma questa carenza si può risolvere abbinando correttamente differenti proteine vegetali. L’esempio classico è dato dalla pasta e fagioli poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, sono forniti dai cereali e viceversa.

·         Frutta e Verdura di stagione: garantiscono un giusto apporto di vitamine e minerali, riducendo allo stesso tempo l’apporto calorico della dieta, in quanto frutta e verdura sono ricche di acqua e fibre che favoriscono il senso di sazietà. Da considerare anche la frutta secca che contiene proteine, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e un basso contenuto di acidi grassi saturi.

·         Olio extra vergine d’oliva: la principale fonte di grassi del modello Mediterraneo che presenta un ottimo rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e contiene composti polifenolici con proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie.

·         Pesce: ricco di proteine e acidi grassi polinsaturi omega 3 che migliorano il profilo lipidico e hanno proprietà antiinfiammatorie e immunosoppressive.

·         Vino: i composti polifenolici presenti nel vino rosso sono ritenuti in parte responsabili della riduzione del rischio cardiovascolare in quanto vanno a ridurre l’ossidazione delle lipoproteine, il processo alla base dell’arteriosclerosi. La componente alcool invece, incrementa i livelli di HDL nel plasma contribuendo alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL, ma comporta allo stesso tempo un incremento dei livelli di trigliceridi. Il consiglio è di consumarlo in quantità moderate (1 o 2 bicchieri al giorno).

 

I paesi del Mediterraneo si sono gradualmente allontanati da questo modello alimentare, avvicinandosi sempre più a un’alimentazione occidentale, ricca di grassi saturi. È quindi necessario riscoprire uno stile di vita sano come quello Mediterraneo per ottenere benefici in termini di prevenzione e salute

 

Longobardi Chiara 

 

Fontincbi.nlm.nih.gov, fondazionedietamediterranea.it

 


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