L'acqua: un valido alleato per la salute

Tutti sappiamo che l’acqua fa bene al nostro organismo, ma pochissime persone bevono abitualmente e nelle giuste quantità.

 

L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto e il contenuto varia in base al sesso (nella donna è leggermente inferiore) e in base all’età, diminuendo progressivamente dalla nascita alla vecchiaia.

 

È il principale costituente del nostro cervello (85%), del sangue (80%), dei muscoli (75%) e della cute (70%). Senza l’acqua, il nostro organismo non è in grado di svolgere processi fondamentali alla nostra sopravvivenza come la respirazione, l’eliminazione delle scorie, il trasporto di sostanze nutritive e la regolazione della temperatura.

 

Per il buon funzionamento del nostro organismo bisogna quindi mantenere l’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita. L’apporto di acqua è dato dagli alimenti (frutta e verdura sono costituiti per l’80-90% di acqua), dall’acqua ingerita come bevanda e dall’acqua derivante dai processi metabolici (circa 350 ml al giorno); l’acqua è invece eliminata dal nostro organismo attraverso le urine (circa 1.5L al giorno), la sudorazione e la respirazione.

 

Lo stimolo della sete insorge quando si raggiunge un deficit di acqua pari al 2% del peso corporeo e sostanzialmente compare per due motivi:

  1. la riduzione del volume di sangue, causata da una perdita di acqua;

  2. un’eccessiva presenza di sale, come avviene quando mangiamo cibi troppo salati, conditi ed elaborati.

 

Con un deficit di acqua del 6% del peso corporeo compare oltre la sete, anche spossatezza, mal di testa, irritazione e una diminuita escrezione urinaria; al 7% si avverte un malessere generale e al 10% vi è un repentino innalzamento della temperatura corporea, il cosiddetto “colpo di calore”.

Al contrario, un consumo eccessivo di acqua (oltre 4 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche) rallenta la digestione e incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume del sangue.

 

Non può essere definito un quantitativo standard di acqua da assumere che valga per tutta la popolazione, perché il fabbisogno idrico cambia in relazione alle esigenze di ciascun individuo. Ad ogni modo, la Società Italiana di Nutrizione Umana con la IV revisione dei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) consiglia di assumere 2.5 L di acqua al giorno per l’uomo adulto e 2 L per la donna.

Qualche consiglio per una maggiore assunzione di acqua durante la giornata?

  • Portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua;

  • Avere un bicchiere di acqua sul comodino, da bere la mattina appena svegli;

  • Scaricare App sullo smartphone in cui è possibile impostare dei promemoria che ricordano di bere un bicchiere d’acqua, un’idea simpatica e che funziona!

  • Consumare 5 porzioni di frutta e verdura, soprattutto quella ricca di acqua come pomodori, cetrioli, lattuga, cicoria;

  • Sostituire i succhi di frutta e le bevande gassate, ricche di zuccheri e calorie, con acque aromatizzatefatte in casa con frutta fresca ed erbe aromatiche: una bevanda fresca e sfiziosa senza zuccheri e dolcificanti aggiunti.

 

L’acqua è anche un valido alleato per la perdita di peso. Uno studio dell’Università dell’Illinoispubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha dimostrato che bere da uno a tre bicchieri di acqua al giorno aiuta a ridurre le calorie assunte con la dieta e a ridurre il consumo di sodio, zuccheri e grassi saturi. Lo studio ha preso in esame ben 18.300 soggetti americani, in cui anche solo il piccolo aumento dell’1% nel consumo giornaliero di acqua si associa a una diminuzione dell’8.6% dell’apporto calorico, unitamente ad un calo di 5-18 grammi di zuccheri, di 7-12 grammi di grassi saturi e di 78-235 grammi di sodio. L’acqua nel nostro organismo è in grado di attivare la termogenesi, ossia la produzione di calore con conseguente dispendio energetico ma l’effetto è di breve durata, quindi è importante bere spesso durante tutta la giornata.

Un altro studio mostra che bere 500 ml mezz’ora prima dei pasti, in combinazione a una dieta ipocalorica, può portare a una maggiore perdita di peso in quanto l’acqua assunta prima del pasto favorisce il senso di sazietà, determinando una minore assunzione di cibo durante il pasto.

Bere un quantitativo di acqua eccessivo durante un pasto determina, invece, una diluizione del succo gastrico con conseguente rallentamento del processo digestivo.

Ecco perché è da preferire una maggiore assunzione di acqua lontano dai pasti, favorendo la diuresi e migliorando il transito intestinale, limitando la stipsi.

 

 

Una corretta idratazione è quindi fondamentale per una sana alimentazione e per il benessere di tutto il corpo. Prepariamoci all’arrivo della stagione estiva e delle alte temperature sfruttando al meglio questo elemento naturale, efficace e salutare.

 

Fonti: ansa.it; www.ncbi.nlm.nih.gov

Chiara Longobardi

 


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